6 việc nên làm ngay để có 6 múi dễ dàng hơn

1

Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn vượt qua trở ngại và có được bụng 6 múi nhanh chóng đặc biệt là người mới tập gym.

1. Tập cả bụng trên và dưới

Vùng bụng với các múi thực chất là dải cơ dài có tên “rectus abdominis”. Để có được cơ bụng 6 múi toàn bộ vùng cơ này phải trở nên dày hơn.

Vì cơ bụng quá dài nên động tác gập hầu như chỉ “ăn vào bụng trên” để có được 6 múi, trong quá trình tập bạn cũng cần tập thêm cả các bài tập bụng dưới chuyên biệt.

2. Đừng quên các cơ xung quanh

Xây dựng cơ bụng giống như xây nhà với 4 bức tường và vùng cơ bụng trung tâm chỉ là một phần của bức tường. Xung quanh cơ bụng còn rất nhiều các cơ bao quanh như cơ bụng xiên, cơ liên sườn.

Việc chỉ tập trung vào phần 6 múi sẽ khiến cơ bụng của bạn khá yếu và không đạt đến độ nét tối ưu. Tập thêm cả các cơ bụng xung quanh sẽ giúp cơ bụng khỏe mạnh và dễ lộ múi hơn rất nhiều.

3. Biết được tỉ lệ mỡ của mình

Cho dù cơ bụng của bạn khỏe đến đâu đi nữa thì cơ bụng chỉ lộ ra khi nó không bị mỡ che phủ. Với nam giới tỉ lệ mỡ lí tưởng cho cơ bụng 6 múi là 8 – 20%.

Biết được tỉ lệ mỡ sẽ giúp bạn có được các phương án để điều chỉnh việc luyện tập sao cho giảm mỡ tốt nhất.

4. Tính toán lại việc ăn uống

Ăn những thực phẩm giàu tinh bột sẽ khiến bạn nhanh tích mỡ. Mỡ tích quanh bụng sẽ khiến cho những nỗ lực luyện tập của bạn tan thành mây khói. Vì lí do này, bạn sẽ cần tính toán thực đơn để tránh tối đa tình trạng tăng cân và bị tích mỡ.

  Thay đổi 1 thói quen chính là thay đổi cả cuộc đời!

5. Tập thêm chân

Nếu có một nhóm cơ liên quan mật thiết đến vùng cơ bụng đó chính là chân. Hoạt động đi lại hàng ngày của chúng ta là sự kết hợp giữa cơ bụng và chân để giữ cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

Tập chân sẽ giúp cơ bụng được hoạt động theo hình thái cân bằng từ đó đốt mỡ nhanh và trở nên săn chắc hơn.

6. Uống đủ nước

Hai phần ba cơ thể là nước, điều đó có nghĩa là bên trong các cơ bắp cũng luôn có nước. Uống nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất ổn định để từ đó hình thành cơ bắp hoặc đốt mỡ nhanh chóng.

Xem thêm

5 bài tập bụng 6 múi rắn như thép của Lý Tiểu Long

5 bài tập dưới đây được Lý Tiểu Long lựa chọn để xây dựng nên cơ bụng vừa sắc nét lại vừa mạnh mẽ giúp ông tạo ra các cú ra đòn sấm sét.

Cơ bụng được coi là một trong những điểm ấn tượng nhất trong thể hình của huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long. Bên cạnh việc luyện tập cơ xô có thể xòe ra như hổ mang, cơ bụng cũng được ông luyện tập ký lưỡng với 6 múi cắt nét rõ ràng.

Khi nói về tầm quan trọng của cơ bụng, Lý Tiểu Long đã nói:

‘Sức mạnh của tôi đến từ vùng bụng. Nó là trung tâm của lực hấp dẫn và cội nguồn sức mạnh thực sự.’

5 bài tập dưới đây được Lý Tiểu Long lựa chọn để tạo nên cơ bụng hoàn hảo của mình.

  Tắm nắng để hấp thụ thêm khí dương

Các bài tập này tập trung vào số lượng và cường độ cao, ‘tấn công’ cơ bụng từ nhiều phía, tác động cơ bụng cả về sức mạnh và độ bền bỉ.

Ông thường tập bụng gần như mỗi ngày. Việc tập bụng mỗi ngày là có cơ sở bởi nhóm cơ này không cần nhiều thời gian để phục hồi như các nhóm cơ khác.

1. Đạp ếch (Frogs Kick)

– Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

– Tác dụng: Đạp ếch tác động sâu và liên tục đến vùng bụng dưới giúp săn chắc cơ bụng ở đây.

– Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi trên sàn với hai tay đặt dang sang hai bên. Gập người hình chữ V sau đó đạp thẳng chân ra phía trước. Thực hiện liên tục với tốc độ vừa phải.

2. Nằm trên sàn đá chân lên cao (Lying Leg Raise)

– Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

– Tác dụng: Tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng dưới

– Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với hai tay sau lưng. Nhấc chân lên cao sao cho chân với người vuông góc. Từ từ hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm đất. Thực hiện liên tục đồng thời luôn lưu ý lên nhanh, xuống chậm.

3. Xoay hông (Waist twists)

– Số lượng: 4 hiệp x 90 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

– Tác dụng: Xoay hông tác động trực tiếp tới các cơ xiên và cơ bụng chéo giúp bụng cơ cốt lõi (core) nói chung và cơ bụng nói riêng trở nên săn chắc và toàn diện hơn.

– Hướng dẫn thực hiện:

Ngôi trên sàn với tư thế như khi thực hiện động tác gập bụng, hai chân co lên và hai tay để trước bụng. Xoay toàn bộ thân người sang trái rồi lại sang phải liên tục. Luôn giữ cho lưng hơi cong để đạt hiệu quả tối đa.

4. Gập bụng kết hợp xoay hông (Sit ups and twist)

– Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

  Bài tập giảm cân cho nam giới

– Tác dụng: Gập bụng giúp cơ bụng trên phần các múi bụng trở nên săn chắc. Trong khi đó, kết hợp với động tác xoay sẽ giúp cơ bụng vận động đa hướng hơn và trở nên săn chắc hơn nhiều.

– Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với chân gập và lưng hơi cong. Gập người lên kết hợp với động tác xoay người sang hai bên. Thực hiện liên tục với tốc độ lên nhanh, xuống chậm.

5. Rồng bay (Dragon Flag)

– Số lượng: 4 hiệp x 5 lần

– Tác dụng: Rồng bay được coi là bài tập thương hiệu của Lý Tiểu Long. Chính ông là người phát minh ra bài tập này.

Bài tập này buộc toàn bộ cơ bụng phải giữ và treo người cao hơn so với mặt đất ngờ đó, cơ bụng sẽ phải rất khỏe để có thể giữ được.

Đây là bài tập khá khó. Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện bài tập này, bạn có thể bỏ qua.

– Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với hai tay vòng ra sau để giữ chặt với một vật cố định vững chắc. Lấy vai làm điểm tựa sau đó nhấc toàn bộ người lên với lưng thẳng. Sau đó từ từ hạ người xuống nhưng không để thân chạm đất. Cố gắng hạ xuống với tốc độ chậm.

Nam Quỳnh / THEO TẠP CHÍ NGƯỜI ĐƯA TIN

Có thể bạn quan tâm


Tin bạn có thể thích


Tin được xem nhiều